Количество холестерина в нашей еде: список полезных и вредных продуктов

Сегодня поговорим о содержании холестерина в продуктах питания. Его можно самостоятельно подсчитать опираясь на данные нашей таблицы. Нельзя сказать, что она полная, но мы постарались включить в нее самые распространенные продукты, которые с торговых прилавков попадают в наш холодильник, а затем и в желудок.

Содержание холестерин в продуктах питания

80% необходимого организму холестерина (ХЛ) вырабатывается печенью и только 20% поступают в него с потребляемой пищей. Но именно она главным главным образом влияет на соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина в крови.

Можно есть жирные, насыщенные холестерином продукты и, тем самым нарушить холестериновый баланс в организме. А можно, напротив, за счет правильного питания добиться роста концентрации в крови полезных липопротеинов низкой плотности (ЛПВП). Поэтому важно знать, какие продукты и в каких количествах можно есть чтобы не навредить сосудам.

Сколько холестерина в продуктах

Содержание холестерин в продуктах питания: полная таблица

Общепринятой нормой ХЛ, принимаемого в сутки считается 400 миллиграмм. А теперь посмотрим в таблице сколько миллиграмм холестерина содержится в 100 граммах наиболее распространенных продуктах:

Мозги 800-300
Почки 300-800
Куриные яйца 800-600
Куриная печень 490
Свинина 110-380
Говяжья печень 280-400
Cкумбрия 350
Красная икра 300
Карп 260
Сливочное масло 240
Колбаса вареная 160
Угорь 160-190
Паштет ливерный 140
Креветки 150
Печень свиная 130
Cыр Гауда 120-140
Сардина в масле 135
Сыровяленая колбаса 112
Сливки 30% 110
Сметана 30% 90-100
Сыр Камамбер 38-95
Крольчатина 90
Гусь 95
Плавленый сыр 35-80
Говядина 90
Сыр Российский 65
Тунец, форель моллюски 65
Раки 45
Ставрида 40
Треска 30
Творог 9% 17
Молоко 3-15
Йогурт 3-8
Кефир 5-10

На первый взгляд, достаточно изучить вышеперечисленные данные и на их основании формировать свой ежедневный рацион, обезопасив себя от избытка холестерина. Но все не так просто. Можно в избытке употреблять животную пищу и при этом сохранять концентрацию ХЛ в крови в норме. А можно питаться исключительно продуктами растительного происхождения и заболеть атеросклерозом. Все дело в способах приготовления пищи.

Скажем приготовленная на пару жирная свинина в отличие от жареной, будет безопасна в отношении переизбытка ХЛ, а картофель фри потребляемый ежедневно, может стимулировать выработку лишнего холестерина организмом.

Так что не все так однозначно. Поэтому попробуем подробно рассмотреть конкретные продукты и оценить их вред и пользу.

Содержание холестерина в продуктах питания: таблица

В молоке любого животного присутствуют жиры, являющиеся ярковыраженными носителями холестерина. По его содержанию в своем составе, превосходит всех молоко козье. Но специалисты не только не считают его недопустимым к употреблению людьми холестериновой группы риска, но и рекомендуют.

И тут нет парадокса. Просто наличие в его составе фосфолипидов делает козье молоко безопасным. Эти ферменты не позволяют ПЛНП «прилипать» к стенкам сосудов.

А вот продукты на основе козьего молока не так безопасны. Поэтому их целесообразно потреблять с низким содержанием жира.

Содержание холестерина в продуктах питанияЕще один продукт с высоким содержанием ля ХЛ – лососевая икра. Но содержащиеся в ней аминокислоты Омега-3 и Омега-6 связывают ПЛНП и делают ее безопасной для здоровья.

Но увлекаться красной икрой не надо. 20 г в сутки этого полезного продукта для здорового организма вполне достаточно.

Следует также знать, что красная икра в составе традиционных бутербродов со сливочным маслом теряет все свои полезные свойства.

Среди всех видов мяса, самым полезным считается баранина. Вот только холестерин в ней присутствует в изрядных количествах. Любителям шашлыка можно только посоветовать есть баранину небольшими порциями и не использовать при приготовлении ребрышки и грудинку.

Свинина и говядина в плане содержания липопротеинов безопаснее баранины. Но меньше всего холестерина в телятине.

Богаты на холестерин речные и морепродукты. Однако присутствие в них кислот Омега-3 и Омега-6 его вредные свойства сводят на нет, полностью нейтрализуя ПЛНП. Содержащийся же в дарах моря йод, делает их незаменимыми для человеческого здоровья.

Что можно, а что нельзя?

Если человек желает избавиться от лишнего холестерина, то ему следует полностью исключить из своего рациона следующие продукты: свинины, говядины, телятины, мясных субпродуктов, вареной и копченой колбас, молочных продуктов с высоким содержанием жиров, утятины, гусятины, сливочного масла, сосисок, сарделек, всех видов сыров.

А эти продукты употреблять в пищу можно, проявляя при этом осторожность: мясо косули, оленина, конина, белая курятина, мясо цыпленка, мясо индейки, яйца куриные и перепелиные, молочные продукты средней жирности.

И, наконец, продукты, которые можно есть без опасения поднять с их помощью плохой холестерин: нежирная баранина и ягнятина, речная и морская рыба, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, домашние сыры пониженной жирности.

Холестерин в продуктах питанияПонизить уровень холестерина в крови при помощи продуктов питания вполне возможно. Но для этого необходимо приложить определенные усилия. Изменить рацион, бросить курить, перейти к активному образу жизни.

Прежде всего необходимо сократить потребление пищи с большим содержанием ХЛ. Но это не даст должного эффекта без увеличения доли в пищевом рационе продуктов, способных связывать липопротеины низкой плотности и способствовать их выводу из организма:

  1. Корнеплоды за исключением картофеля. Моркови, репы, редьки, редиса и других. К примеру, человек, потребляющий ежедневно всего 100 г сырой моркови, способен в двухмесячный срок понизить уровень ПЛНП на 15%.
  2. Помидоры. Всего 2 стакана томатного сока ежедневно натощак перед едой на протяжении 2 месяцев, способны снизить общий ХЛ на 10%. Вот только при язвенной болезни, холецистите и гастрите делать это не рекомендуется.
  3. Ежедневное употребление в пищу небольшого количества свежего чеснока, прекрасно очищает сосуды даже от уже, образовавшихся на их стенках бляшек.
  4. Орехи всех видов и семена подсолнечника благотворно влияют на поддержание здорового баланса «плохого» и «хорошего» холестерина, снижая концентрацию в крови одного и повышая другого.
  5. Меньше месяца понадобиться для того, чтобы снизить ПЛНП на 20%, если каждый день употреблять в пищу бобовые – горох, фасоль и чечевицу.
  6. Не дадут проникнуть в кровь ПЛНП свежие овощи, фрукты, ягоды и сухофрукты. Это возможно за счет клетчатки, которая содержится в них в больших количествах. Связывая плохие липопротеины, она удаляет их из организма, не дав как следует «разгуляться» по сосудам.
  7. Когда растительное масло не рафинировано, оно способно творить с холестерином просто чудеса, попросту растворяя его. Осуществляют этот процесс ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в любом виде нерафинированного растительного мала.

О благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему красного сухого вина известно давно. Ученые доказали, что за счет содержащихся в виноградных косточках и кожуре большого количества флаваноидов и хрома, происходит очищение крови от вредных веществ. Если выпивать во время приема пищи небольшой бокал красного сухого, то эффект от этого будет самым благотворным.

Зеленый чай обладает многими полезными свойствами. За счет входящих в него ферментов, аминокислот и минеральных солей происходит укрепление иммунитета. Этот напиток также является мощнейший антиоксидантом и снижает уровень холестерина в крови.

Для этой цели рекомендуется ежедневно выпивать 2-3 стакана зеленого чая без любых добавок.

Также способствует снижению плохого холестерина в крови какао. Входящий в его состав мощный антиоксидант флаванол, расщепляет ПЛНП. Однако злоупотреблять этим напитком не стоит. 150-200 грамм ежедневно на голодный желудок – норма. Не пойдет на пользу какао людям, страдающим повышенным выделением желудочного сока.

Не так давно появилась новая научная гипотеза, согласно которой холестерин, попадающий в организм вместе с пищей гораздо менее опасен, нежели тот, который синтезирует наша печень в то время, когда мы потребляем рафинированные продукты, типа фастфуда и сладостей.

Приверженцы этой теории утверждают, что вредные продукты есть можно, но только в сочетании с полезными. К примеру, если вы любите жареный картофель на сале, отказываться от него не стоит. Нужно только есть это блюдо, обильно заедая салатом из свежих овощей политым нерафинированным растительным маслом.

В заключении хочется резюмировать: информация о количестве содержания холестерина в продуктах питания, бесспорно, полезна. Но не стоит опираться только на нее, формируя здоровый пищевой рацион для избавления от лишних липопротеинов. Для этого необходим целый комплекс мер, назначить который вам должен врач.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: